Consumir os alimentos adequados, tanto antes quanto depois do exercício, é fundamental para garantir o sucesso da atividade física. Os alimentos corretos no pré-treino ajudam o organismo a ter energia suficiente para ser gasta durante o exercício. Os alimentos adequados no pós-treino, por sua vez, garantem a recuperação e a preservação muscular.
A refeição pré-treino deve prevenir a fadiga e melhorar o desempenho durante a atividade, através das reservas de glicogênio muscular e hepático. Para que isto ocorra, é importante escolher fontes de carboidratos complexos, pois estes são digeridos mais lentamente e fornecem energia durante todo o treinamento. Exemplos: pães e massas integrais, iogurtes acompanhados de fibras (quinoa, amaranto, chia, linhaça dourada, farelo de aveia). O ideal é se alimentar 20 a 30 minutos antes do exercício, porque, durante a absorção de nutrientes, o fluxo sanguíneo é direcionado para que o trato gastrointestinal possa realizar a digestão. Da mesma forma, durante o exercício, o corpo precisa de sangue e de oxigênio para que os músculos realizem as suas funções. Portanto, é importante dar esse intervalo adequado, para que o fluxo sanguíneo não seja desviado para a digestão e não comprometa o desempenho no exercício.
Durante a atividade física, os objetivos são a manutenção da glicemia sanguínea (através da alimentação pré-treino) e a boa hidratação do indivíduo. Entretanto, em atividades com mais de 1 hora de duração ou em locais inóspitos (calor, frio ou altitude), recomenda-se o consumo de água de coco, carboidratos em gel ou bebidas isotônicas no decorrer do treino. Os sais minerais presentes nesses produtos ajudam a controlar as reações químicas do corpo durante o exercício. Em atividades de curta duração (menos de 1 hora), não há a necessidade de realizar refeições intratreino.
A refeição pós-treino deve ser rica em proteínas (frango, queijo branco, peixe, quinoa real, iogurte) para facilitar a recuperação muscular. Também pode-se incluir os carboidratos de fácil absorção (frutas ou bebidas esportivas) para repor os estoques de energia e garantir um padrão anabólico. As quantidades de proteínas e carboidratos pós-treino devem ser calculadas de acordo com o nível de atividade física e o peso de cada pessoa, não sendo, portanto, uma quantidade padronizada para todos. Por isso, é muito importante CONSULTAR SEMPRE UM NUTRICIONISTA.
Lorena Alencar - Nutricionista Clínica e Esportiva da SEACOR e do Centro de Exercícios SEACOR
